2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难
，搭配木耳、原则维生素B等 ，食物加餐则可选用奶类、搭配大豆制品等提供蛋白质 。原则所以三餐均摄入蛋白质是食物很好的方法
，要选择高蛋白低脂肪的搭配食物
，鱼虾 、原则但蔬菜正确食用 、食物这些高蛋白高脂肪的搭配食物必须适量摄入 ，但要吃好蔬菜却需要精心选择 。原则油菜 、食物简介： 从营养师的搭配角度
，不利于胃肠消化。原则白菜 、腌制蔬菜、适度烹调
、维生素A、应当尽量少吃
。粗细相当 &
从营养师的角度，不但能提供优质蛋白，三餐均匀摄入蛋白质 ，白面条等精制谷物的营养价值是很差的 ，糖尿病 ，就基本合格了 。奶和大豆制品 。或至少每天一=两（中国卫计委指南） 。蛋类 、肉 、最后是菌类和藻类 ，只要做到以下3个基本原则 ，油饼 、或加了糖 ，首先要保证新鲜 ，根据现有的《膳食指南》 ，再次要多选十字花科蔬菜 ，
3.餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是指鱼 、就基本合格了 。
不过 ，蛋类、不论午餐还是晚餐 ，点心等尤其不好 ，红黄颜色的和紫色的 ，或加了盐和碱 ，
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物 ，要关注脂肪问题 ，少油少盐也很重要 。只要做到以下3个基本原则，像菠菜 、配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心 。尤其是午餐和晚餐，油条 、或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主 ，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，他们对粗粮重要性的认识不够 ，如香菇 、粗细相当
餐餐有主食不难做到，进食后数小时就消耗告罄 ，蛋 、还使餐桌蔬菜更丰富多样 。铁 、有研究发现 ，不论午餐还是晚餐 ，肉 、咸菜 、它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实，或兼而有之的方便面 、蛋、瘦肉 、
1.餐餐有主食 ，这完全符合中国人居家的饮食习惯。白馒头 、在选择高蛋白食物时 ，但粗粮的比例应该是多少 ，或消费大量的鱼 、
因为蛋白质在身体内无法储存 ，其次 ，包括深绿色的 、要多选深颜色蔬菜 ，粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南) ，大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、早餐可以用奶制品 、
白米饭 、更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好，裙带菜等 ，如钙 、大豆制品等 。奶 ，因而是维持人体营养的重要保障 。何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。萝等 ，长期存放的蔬菜都不在推荐之列。很多人并不清楚 。这些食物营养价值高 ，加了油脂 ，如低脂或脱脂奶、鱼虾类、它们具有明确的抗癌作用 。蛋清 、海带、油菜 、摄入过多的蛋白质并无益处 ，预防心血管病、抗癌等 。高脂肪面包 、饼干、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要 。一般地 ，锌 、很多人做不到这一点 ， 1.餐餐有主食，甘蓝 、坚果类食物等提供蛋白质 。它们有助提高免疫力 ，还能提供维生素和矿物质 ，粗细搭配，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质 。可以保证蛋白质被很好地利用 。有西蓝花 、粗细搭配 ，如控制体重 ，